Fit mit Paul – Home-Office-Edition

Oh Schreck: Die Hälfte der in Deutschland angestellten Arbeitnehmer hockt den halben Tag oder länger am Schreibtisch vorm Rechner. Tendenz steigend! Obwohl sich die Ergonomie am Arbeitsplatz in den letzten Jahren verbessert hat, hinterlässt das Spuren. Angefangen bei Verspannungen in Rücken und Schultern, Spannungskopfschmerz, bis hin zu Haltungsschäden. Will keiner, braucht keiner.

Rettung naht – Paul zeigt Dir, wie Du vorbeugen kannst. Natürlich auch für alle, die nicht im Home-Office sondern im Büro sind. Kleiner Tipp: Lachende Kollegen einfach zum Mitmachen animieren.

Wirbelsäule strecken:

Langes Sitzen ist Gift für den Körper. Also ab und zu die Wirbelsäule strecken. Dazu greift Paul die Finger ineinander, ob im Sitzen oder Stehen ist dabei völlig gleich, streckt die Arme über den Kopf und zieht sie so weit nach hinten, dass er eine deutliche Spannung in den Oberarmen spürt. Für den Anfang schon mal nicht so schlecht.

Schultern stärken:

Paul schnappt sich einen Stuhl mit Armlehnen. Das Gute, diese Übung kann man ausführen, ohne dass das wirklich jemand bemerkt. Paul presst von innen die Unterarme gegen die Armlehnen, diese Position hält er 20 Sekunden und pausiert. Atmen nicht vergessen! Zwei Mal oder öfter wiederholen, je nach Schulterstärke.

Schultern stärken im vorderen Bereich:

Dazu legt Paul seine Hände übereinander auf seinen Schoß, nun presst Paul die untere Hand nach oben und mit der anderen drückt er dagegen. Er hält wieder 20 Sekunden, macht 20 Sekunden Pause und tauscht die Handflächen. Nach Belieben auch diese Übung wiederholen. War bisher doch gar nicht schlimm, oder?

Schultern kreisen:

Paul legt seine Hände auf seine Schultern, die Ellenbogen zeigen nach außen, dazu sitzt er aufrecht, nicht angelehnt in seinem Stuhl. 10 Kreisbewegungen rückwärts und 10 Kreisbewegungen vorwärts. Auch hier eine kleine Pause einlegen und noch mal wiederholen. Weiter geht’s.

Nacken entspannen:

Achtung, bei dieser Übung auf keinen Fall übertreiben. Paul neigt seinen Kopf nach links, greift mit der linken Hand rüber auf die rechte Kopfseite und unterstützt diese Dehnung ganz leicht. Den rechten Arm mit Schulter streckt er nach unten weg. Langsam in diese Haltung hinein gehen, 10 Sekunden halten und langsam wieder diese Haltung auflösen. Andere Seite.

Rücken stärken:

Der Rücken, das ist wahrlich die größte Baustelle. Paul setzt sich aufrecht hin, spannt Bauch und Po an und los geht es. Die Arme streckt er gerade vor dem Oberkörper aus, die Handseiten sind aneinander gepresst. Jetzt zieht er unter Druck die Arme ran, die Ellenbogen beugen sich, die Handflächen zeigen nach oben. Spannung lösen. Nun zieht er die Arme auf Schulterhöhe schön langsam zur Seite. Bis zum Anschlag. Dann alles im Rückwärtsgang und von vorne beginnen. Bauch und Po bleiben immer angespannt, Paul, machbar, oder? Dann gerne wiederholen!

Seitliche Bauchmuskulatur:

Keine Sit-ups am Boden erforderlich! Paul setzt sich für diese Übung auf das vordere Drittel des Stuhls, lehnt sich etwas zurück bis er die Bauchmuskeln spürt. Die Arme streckt er aus und die Handflächen drückt er aufeinander. Nun dreht er seinen Oberkörper und die Arme langsam und kontrolliert nach links und rechts. Mit 5 fängt er an, aber nach ein paar Tagen geht da sicher mehr.

Armtraining unauffällig:

Paul liebt das Armtraining, es ist die unauffälligste Übung. Er sitzt aufrecht dicht an der Schreibtischplatte und drückt die Handflächen von unten dagegen. Das gibt starke Ober- und Unterarme. Nur die Tischplatte sollte ordentlich festgeschraubt sein, sonst gibt’s ne platte Nase… Noch Bock auf eine Steigerung?

Armtraining Schreibtischstütz:

Liegestütze sind sicherlich das beste Armtraining, das Paul zwischendurch machen könnte. Ist ihm aber zu auffällig, deswegen steigt er auf den Schreibtischstütz um. Er steht etwas entfernt vom Schreibtisch und stützt sich auf die Kante. Also Schräglage. Nun wie gehabt: Erst beugt er die Ellenbogen, dann drückt er sich wieder hoch. Zwei Dinge sind wichtig: Die Ellenbogen nie durchdrücken und die Arme beim Beugen möglichst dicht am Körper behalten. Na komm, einer geht noch.

Beine entlasten:

Langes Sitzen in derselben Position geht ziemlich auf die Beine und verschlechtert die Durchblutung. Hin und wieder stehen, ein Stück gehen, zum Drucker, auf die Toilette, zum Lakritznachschub holen, es gibt viele kleine Gelegenheiten sich zu bewegen. Aber Du kannst Deine Beine auch im Sitzen mit einer Übung entlasten. Paul macht das so: Er setzt sich aufrecht hin, stellt ein Bein seiner Wahl möglichst im rechten Winkel auf den Boden und hebt den Knöchel des anderen Beins auf das Knie vom abgestellten Bein. Mit den Händen übt er nun einen leichten Druck auf das obere Knie aus, bis er eine leichte Dehnung im Oberschenkel spürt, alles kontrolliert und langsam. Das kann man etwas steigern, indem man sich leicht nach vorne beugt, Pauls Tipp für Fortgeschrittene. Alles 10 Sekunden halten, Pause, Druck, Pause und noch einmal Druck. Und nun locker flockig wieder an die Arbeit – ist ja auch gleich Feierabend.

Viel Spaß beim Nachmachen.